बिल्कुल सच है, ये छोटे और साधारण निवाले पेट भरने वाले अन्न पौष्टिक होते हैं, और पौधे-आधारित आहार के आधार के रूप में, ये हमारे ग्रह के लिए भी अच्छे होते हैं। लेकिन फलियों का परिवार - जिसमें सेम, मटर, दाल और चने शामिल हैं - हमें लंबे समय तक जीने में कैसे मदद कर सकता है?
लेखक और उद्यमी डैन ब्यूटनर, जिन्होंने दशकों से "नीले क्षेत्रों" के आसपास के विशिष्ट
समुदायों पर रिपोर्टिंग की है, कहते हैं , "मैंने
जिस भी नीले क्षेत्र (विश्व
भर के ऐसे क्षेत्र, जहां लोग 100 वर्षों तक लंबा और स्वस्थ जीवन जीते
हैं) का दौरा किया है, सेम और अन्य फलियां (सब्जियाँ) दैनिक आहार का
एक प्रमुख घटक थीं - और अभी भी हैं।
इन क्षेत्रों के निवासी एक समान वातावरण में एक
जैसे जीवनशैली से जीवन जीते हैं - जिसमें पौधे-आधारित आहार (साग-सब्जियाँ) भी
शामिल है - वैज्ञानिकों का मानना है कि यह (वातावरण, जीवनशैली आहार) उनकी लंबी
उम्र में योगदान देता है। ओकिनावा,
जापान; निकोया, कोस्टा
रिका; लोमा लिंडा, कैलिफ़ोर्निया; इटली के तट से कुछ दूर सार्डिनिया का इतालवी
द्वीप; इकारिया, ग्रीस
में ब्लू ज़ोन की खोज की गई है
ब्यूटनर ने कहा, सार्डिनिया
में, जहां शतायु तक जीवन जीने वाले पहले समूहों में से एक का अध्ययन किया
गया था, गारबानो (चने chickpeas)
और फवा (हरी फली, बिन्स) पसंद की फलियां हैं। गारबानो
एक मिनस्ट्रोन का प्रमुख तत्व है जिसे आमतौर पर एक से अधिक भोजन में खाया जाता है,
जिससे सार्डिनिया के निवासियों को दिन में कम से कम दो बार बीन्स का
लाभ मिलता है।
ब्यूटनर को यह नुस्खा सार्डिनिया के
पेरडासडेफोगु के मेलिस परिवार के तीन भाइयों और छह बहनों में से एक ने दिया था,
जिसके बारे में उन्होंने कहा कि यह "दुनिया में सबसे लंबे समय
तक जीवित रहने वाला परिवार है।"
ब्यूटनर ने कहा, "नौ
भाई-बहन हैं जिनकी सामूहिक उम्र 851 साल थी।" "अपने जीवन के हर
दिन उन्हें खट्टी रोटी और रेड वाइन के तीन औंस के छोटे गिलास के साथ बिल्कुल वही
मिनस्ट्रोन मिलता था।"
सेम क्यों?
फलियां परिवार के सभी सदस्य पोषक तत्वों से
भरपूर हैं, जिनमें तांबा, लोहा,
मैग्नीशियम, पोटेशियम, फोलिक
एसिड, जस्ता, लाइसिन, जो एक
आवश्यक अमीनो एसिड है, और बहुत सारा प्रोटीन और फाइबर शामिल हैं।
ब्यूटनर ने कहा, "फाइबर
आपको एक स्वस्थ आंत सूक्ष्म जीव और कम सूजन और बेहतर प्रतिरक्षा कार्य के साथ
पुरस्कृत करता है, यह देखते हुए कि" केवल 5%
से 10% अमेरिकियों को वह फाइबर मिलता है जिसकी उन्हें आवश्यकता होती है।
ब्यूटनर ने कहा कि प्रत्येक प्रकार की फलियों
की एक अलग पोषण प्रोफ़ाइल होती है, इसलिए विभिन्न प्रकार की फलियाँ खाना
सबसे अच्छा हो सकता है। अडुकी, या लाल मूंग में कई अन्य किस्मों की
तुलना में अधिक फाइबर होता है, जबकि फवा बीन्स एंटीऑक्सीडेंट ल्यूटिन
से भरपूर होते हैं। काले और गहरे लाल राजमा पोटेशियम से भरपूर होते हैं और चने में
बहुत सारा मैग्नीशियम होता है।
उन्होंने कहा, "बीन्स
वनस्पति प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं, जो
स्वास्थ्यवर्धक है क्योंकि इसमें पशु प्रोटीन की तुलना में कम कैलोरी के साथ अधिक
पोषक तत्व होते हैं।"
वास्तव में, ब्यूटनर
ने कहा, बीन्स को साबुत अनाज के साथ मिलाएं और आपके पास सभी अमीनो एसिड होंगे
जो पोषण संबंधी संपूर्ण प्रोटीन बनाते हैं - मांस में पाए जाने वाले प्रोटीन के
समान।
उदाहरण के लिए, निकोया,
कोस्टारिका में, लोग अपने दिन की शुरुआत देश के
राष्ट्रीय व्यंजन गैलो पिंटो
Costa
Rican Beans and Rice) से कर सकते हैं, ब्यूटनर ने कहा।
उन्होंने कहा, "यह
ग्रेवी में पकाई गई बीन्स का एक संयोजन है, जिसमें
प्याज, हरी मिर्च और तुलसी या थाइम और शायद लहसुन जैसे कुछ सुगंधित पदार्थ
मिलाए जाते हैं।"
“फिर वे कल के सफेद (बासी) चावल में मिलाते हैं।
यह दिलचस्प है क्योंकि रात भर ठंडा करने से चावल कायापलट हो जाता है,'' ब्यूटनर
ने कहा। "चावल में स्टार्च प्रतिरोधी हो जाता है, जिसका
अर्थ है कि शरीर इसे अधिक धीरे-धीरे अवशोषित करता है, इसलिए
आपका रक्त शर्करा इतना अधिक नहीं बढ़ता है।"
और जबकि बैंगनी आलू को ऐतिहासिक रूप से ओकिनावा,
जापान के लोगों के लिए प्राथमिक दीर्घायु आहार के रूप में श्रेय दिया
जाता है, उनके आहार में दूसरा सबसे प्रमुख भोजन सोयाबीन है, ब्यूटनर
ने कहा।
उन्होंने कहा, "ओकिनावावासी
अक्सर हर भोजन के साथ टोफू खाते हैं, इसलिए यह उनकी रोटी की तरह है।"
"आम तौर पर, नाश्ते में टोफू के टुकड़ों के साथ वास्तव में
मोटा मिसो सूप होगा - लेकिन वे टोफू को हमारी तरह क्यूब्स में नहीं काटते हैं,
वे इसे तोड़ते हैं ताकि यह स्वाद को बेहतर ढंग से अवशोषित कर
सके।"
शरीर और बटुए के लिए अच्छा है
ब्यूटनर ने कहा, यह अध्ययन सेम के स्वास्थ्य लाभों की ओर इशारा करते हैं, जो
नीले क्षेत्रों के लोगों को लंबे समय से ज्ञात है। बीन्स में घुलनशील फाइबर
कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है और रक्त शर्करा को स्थिर करके टाइप 2
मधुमेह को रोकने में मदद कर सकता है। 2001 के एक अध्ययन
में पाया गया कि सप्ताह में चार बार बीन्स खाने से हृदय रोग में 22%
की कमी आती है। 2004 के एक अध्ययन में पाया गया कि फलियां के
प्रत्येक 20 ग्राम सेवन से लोग लगभग आठ वर्ष अधिक जीवित
रहते हैं - यानी लगभग एक औंस।
बीन्स वजन घटाने में भी मदद करते हैं - 2016
में अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि जो लोग छह सप्ताह तक हर दिन 9
औंस तक बीन्स खाते हैं, उनका वजन बीन्स न खाने वाले लोगों की तुलना में
तीन-चौथाई पाउंड अधिक कम होता है।
इन सभी लाभों के अलावा, बीन्स और
उनके जैसे अन्य अन्न भी खरीदने के लिए सस्ते होते हैं और विभिन्न प्रकार की मिट्टी
में घर पर उगाए जा सकते हैं, जिससे वे आर्थिक रूप से गरीब और वंचित
आबादी को लंबे समय तक जीवित रहने में मदद करने के लिए सही भोजन बन जाते हैं,
ब्यूटनर ने कहा।
उन्होंने कहा, "पिछले 13
वर्षों से मेरा अधिकांश दैनिक काम मोटापे को कम करने में मदद करने के लिए अलग-अलग
शहरों के निवासियों के साथ काम करना रहा है," उन्होंने
ब्लू जोन प्रोजेक्ट, सामुदायिक परिवर्तन कार्यक्रमों का संदर्भ देते
हुए कहा कि
कैलिफोर्निया.के स्पेंसर, आयोवा और बीच सिटीज़ जैसे शहरों में
अमेरिकियों की मदद की है।
ब्यूटनर ने कहा, "मैं
हमेशा सुनता हूं कि अमेरिकी परिवार अपने परिवारों को स्वस्थ भोजन नहीं खिला
सकते।" “यह दुर्भाग्यपूर्ण
है
ओ. के., ठीक है,
फलियाँ हमारे लिए अच्छी हैं। लेकिन हम असुविधाजनक और कभी-कभी विपरीत
तेज और बदबूदार परिणाम से कैसे निपटते हैं?
ब्यूटनर ने कहा, "यदि आप
गैस से बचना चाहते हैं, तो बीन्स से शुरुआत करने का तरीका दिन में दो
बड़े चम्मच सेम का सेवन करना है।" “फिर आप चार बड़े चम्मच तक बढ़ जाते हैं और दो सप्ताह के दौरान आप स्वयं एक कप तक बढ़ जाते हैं।
उन्होंने कहा, "अब आप
अपनी आंत में अच्छे बैक्टीरिया का पोषण कर रहे हैं और आपका माइक्रोबायोम इसके लिए
तैयार है।" "बीन्स खाने से मुझे बिल्कुल भी गैस नहीं होती।"
सार्डिनिया मिनस्ट्रोन सूप
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जॉन ब्यूटनर इस क्लासिक, स्वादिष्ट
व्यंजन के लिए सूखे बीन्स का उपयोग करना पसंद करते हैं। सूप बनाने से पहले तीनों
फलियों को रात भर भिगो दें। खाना पकाने का समय इस बात पर निर्भर करेगा कि वे कितने
ताज़ा हैं। उन्होंने कहा, "बीन जितनी पुरानी होगी, उन्हें
पकाने में उतना ही अधिक समय लगेगा।" साभार-सीएनएन
